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Perché è importante il recupero della frequenza cardiaca

L'HRR (heart rate recovery) indica la velocità con cui si riduce la frequenza cardiaca dopo uno sforzo intenso. Durante l’attività fisica il cuore aumenta significativamente i battiti grazie alla stimolazione della branca simpatica del sistema nervoso autonomo. Invece al termine dell’esercizio il graduale ripristino della frequenza cardiaca (FC) è dovuto alla riattivazione del sistema nervoso parasimpatico mediato dal nervo vago.

Il recupero è rapido nei soggetti allenati e in quelli con un apparato cardiovascolare in salute. Invece si osserva il contrario non solo nei cardiopatici ma anche in coloro i quali sono esposti agli effetti dell’overtraining o presentano un certo grado di decondizionamento fisico dovuto alla mancanza di allenamento. Quest’ultimo è un fenomeno che indica la perdita degli adattamenti fisiologici legati all'esercizio fisico come conseguenza di una parziale o completa riduzione dell'attività fisica.

Come si calcola?

La prima volta è opportuno eseguire il test durante una sessione di allenamento creata ad hoc con lo scopo di raccogliere dati in maniera accurata e familiarizzare con i numeri. Dovrai semplicemente misurare la tua FC all’apice dello sforzo durante un allenamento che mantiene elevate le pulsazioni in modo costante (tapis roulant, cyclette, corsa all’aperto, ciclismo). Dopo aver ottenuto questo valore puoi fermarti o eseguire un blando defaticamento. Adesso dovrai misurare nuovamente la tua FC dopo 60 secondi e dopo 120 secondi dalla fine dell'attività.

  • Dopo 1 minuto: una riduzione maggiore o uguale a 13 bpm rispetto alla FC registrata al picco dell'esercizio è indicativa di un buon recupero
  • Dopo 2 minuti: si osserva una buona risposta se la FC si riduce di almeno 22 bpm

L’HRR, indipendentemente dall’assunzione di farmaci ad azione beta-bloccante, rappresenta un importante fattore prognostico anche in pazienti con cardiopatie. Questo è ormai risaputo anche in ambito clinico, infatti tra tutti i parametri relativi alla FC durante un test da sforzo l’HRR è sicuramente quello dotato della migliore associazione con il rischio di recidiva.

Un predittore di mortalità

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che uno scarso recupero della frequenza cardiaca dopo un’attività fisica raddoppia il rischio di morte cardiaca. Se, dopo uno sforzo moderato, noti che il cuore impiega molto tempo a tornare alla normalità, allora è necessaria una valutazione cardiologica. Il medico escluderà eventuali problematiche e ti fornirà una vera e propria prescrizione dell'esercizio fisico in base allo stato di salute.

Un predittore di età biologica

Come succede analizzando l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca), anche misurando l’HRR possiamo avere informazioni precise sull'età biologica. Con questo concetto intendiamo il numero di anni che si possono attribuire ad un individuo sulla base del suo stato funzionale. In particolar modo il cuore dimostrerà gli stessi anni della carta di identità se l’HRR dopo 2 minuti dal termine dell'esercizio sarà compreso tra 22 bpm e 52 bpm, invece sembrerà più giovane se il valore sarà superiore a 53 bpm.

Come migliorare l’HRR

Se la tua FC durante il recupero non è così bassa come vorresti, ci sono alcune cose che puoi fare. Innanzitutto ripeti il test dopo alcuni giorni per confermare il dato e ridurre l’influenza di variabili come l’assunzione di caffeina o la carenza di sonno.
Inoltre intraprendere un’attività fisica personalizzata sulla base dei tuoi obiettivi e del tuo stato di allenamento rappresenta il modo migliore per migliorare il recupero della frequenza cardiaca dopo uno sforzo.

PS per approfondire leggi l'articolo:

"Vuoi vivere a lungo? Riduci la frequenza cardiaca"

"10000 passi: mito o realtà?"

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