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10000 passi: mito o realtà?

Camminare è la forma più sottovalutata di movimento fisico e merita di essere inserita come integrazione di un’ampia varietà di esercizi. Questa attività non solo apporta benefici all’apparato cardiorespiratorio ma è capace di migliorare il tono dell’umore e ridurre il rischio di infortuni.

Sono certo che tutti conoscete la formula dei 10000 passi al giorno per restare in forma ed aumentare l’aspettativa di vita. Questo numero in realtà non è scaturito dalla letteratura scientifica bensì da un’iniziativa di marketing. Nel 1965, infatti, un’azienda giapponese puntò su questo numero per fare pubblicità al suo contapassi. Da allora questo valore viene considerato il riferimento dai programmi di allenamento e dai dispositivi indossabili che monitorano l’attività fisica.

Chi cammina di più ha un tasso di mortalità ridotto

Solo pochi anni fa infatti è stato dimostrato scientificamente qual è il legame tra passi e salute. Una relazione apparentemente scontata ma ancora molto sottovalutata. Il Journal of American Medical Association ha recentemente fatto chiarezza con uno studio:

  • Chi compie 8000 passi al giorno riduce del 51% la mortalità rispetto a chi ne fa 4000
  • Chi compie 12000 passi al giorno riduce del 65% la mortalità rispetto a chi fa 4000

Sebbene questa sia una semplice osservazione e non si tratti di una causa diretta, sulla base di questi nuovi dati ho cominciato a consigliare di uscire e percorrere almeno 8000 passi al giorno.

Cos’altro dimostrano questi dati del National Institutes of Health (NIH)?

La riduzione della mortalità si correla di più con il numero di passi e meno con la loro intensità. Qualsiasi sia l’andatura, l’importante è raggiungere l’obiettivo - non importa lo sforzo. Tuttavia per aumentare la variabilità dell’esercizio è possibile camminare ad intervalli, cambiando passo per stimolare l’apparato cardiocircolatorio. Questa strategia è utile soprattutto in quei giorni per cui a causa di altri impegni non riusciremo a percorrere la “dose” di passi prestabilita.

Per esempio dopo un breve riscaldamento di 5 minuti a passo medio è possibile seguire per 25 minuti questo protocollo alternando:

  • 1 minuto di camminata a passo svelto 
  • 1 minuto con passo più veloce possibile
  • 1 minuto a passo medio

Camminiamo in media solo 5000 passi al giorno

La maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno lontanamente al target necessario per la prevenzione delle malattie. In questi casi è consigliabile monitorare la propria attività per quantificare lo sforzo. Sul mercato ci sono diversi dispositivi indossabili, io vi consiglio un prodotto (come questo) che includa anche un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca.

Le persone più longeve del mondo non vanno in palestra e non corrono le maratone

Questa raccomandazione proviene dai dati raccolti dallo studio delle Blue Zones, cioè quelle aree demografiche e/o geografiche in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. Queste popolazioni includono il movimento con naturalezza nella loro routine e si mantengono giovani semplicemente perché vivono l'ambiente circostante senza dover fare un abbonamento.

"Nella vita non contano i passi che fai, né le scarpe che usi, ma le impronte che lasci. Per sopravvivere stai un passo avanti" - Bernard le Bovier de Fontenelle

Per approfondire leggi gli articoli: 

"Vuoi vivere a lungo? Riduci la frequenza cardiaca"

"Perché è importante il recupero della frequenza cardiaca"

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